5탄 🍃 불안 유발 요인 분리 루틴 — ‘상황·사람·생각’을 나눠보는 마음 구조 정리법

 

“그냥 전체적으로 불안해요.”
이런 상태일 때가 있죠.

딱 잘라서 “이게 문제야”라고 말하기 어렵고,
상황, 사람, 내 생각이 뒤섞여
커다란 안개처럼 가슴을 눌러버립니다.

이럴 때 도움 되는 건
불안의 근원을 하나씩 **‘분리해서 보는 연습’**이에요.

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💪 1️⃣ 종이 한 장에 ‘상황 / 사람 / 내 생각’ 3칸 만들기

📋 실천 방법

1. 종이 한 장을 꺼내 세 칸으로 나누기
   • 왼쪽: 상황
   • 가운데: 사람
   • 오른쪽: 내 생각
2. 각각에 떠오르는 내용을 간단히 적기

예를 들어,

• 상황: “이번 주 안에 결과를 제출해야 하는 프로젝트가 있다.”
• 사람: “팀장이 결과를 까다롭게 볼 것 같다.”
• 내 생각: “이번에도 부족하다고 평가받겠지.”

이렇게 정리하면
불안의 정체가 **“섞인 덩어리”에서 “구분된 조각”**으로 바뀝니다.

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💪 2️⃣ 내가 바로 바꿀 수 있는 칸에만 동그라미 치기

모든 불안을 한 번에 해결할 필요는 없어요.
그럴 수도 없고요.

📋 실천 방법

• “지금 당장 내가 손댈 수 있는 것”에만 동그라미 표시하기
  • 일정 자체 → 바꾸기 어려움
  • 팀장의 성격 → 내 힘으로 조절 불가
  • 내가 준비를 조금 더 보완하는 것 → 조절 가능

이렇게 표시해두면

“아, 이 부분은 불안하지만 손댈 수 없는 영역이구나.”
“여기는 내가 조금이나마 조정할 수 있구나.”

라는 구분이 생겨요.

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🧠 심리학 포인트

통제 가능한 부분과 통제 불가능한 부분을 구분하는 것은
스트레스와 불안 상황에서 **무기감(learned helplessness)**을 줄이는 핵심 전략으로 알려져 있어요.

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💭 오늘의 문장

“모든 걸 해결하려 애쓰지 말고, 내가 건드릴 수 있는 한 칸부터 정리하자.”

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🌿 보너스 – 주 1회 ‘불안 지도’ 그리기

일주일에 한 번,
가장 불안했던 하루를 골라
다시 한 번 ‘상황 / 사람 / 내 생각’으로 나눠보세요.

며칠만 반복해도
“나는 어떤 유형의 불안에 약한 사람인지”
자기 패턴이 보이기 시작합니다.

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📋 핵심 요약

내용훈련 포인트기대 효과

3칸 나누기	불안 요소 구조화	막연한 불안 정체 파악
조절 가능 영역 표시	통제감 회복	무력감 감소
주 1회 불안 지도	반복 패턴 인식	나에게 맞는 대처 찾기

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☕ 다음 글 예고

👉 6탄. “사소한 말에도 과하게 흔들릴 때, 감정 흔들림 최소화 루틴”

 

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