🧱 7탄. 초보도 가능한 코어 활성 루틴 - 데드버그·플랭크 포함

 

체력의 핵심은 코어입니다.
코어가 약하면 서 있을 때도 누워 있을 때도
쉽게 지치고 허리가 아플 수 있어요.

코어 활성 루틴은
기본 체력을 다시 세워주는 안정 루틴입니다.

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🌿 ① 코어가 체력의 중심인 이유

코어는 단순 ‘복근’이 아니라
몸 전체를 지탱하는 중심 기둥이에요.

코어가 활성화되면

• 자세 안정성 향상
• 허리 통증 예방
• 움직임 효율 증가
• 기본 체력 유지
• 피로 저하 예방

이렇게 전신이 안정됩니다.

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📋 ② 초보도 가능한 코어 루틴

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✔ 1분 — 데드버그 10회

• 누워서 팔·다리 90도
• 반대쪽 팔·다리 내려갔다 돌아오기

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✔ 1분 — 버드독 10회

• 네발 기기
• 반대쪽 팔·다리 길게 뻗기

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✔ 1분 — 플랭크 20~30초

• 팔꿈치·발끝 지지
• 엉덩이 떨어지거나 올라가지 않게

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✔ 1분 — 사이드 플랭크 20초

• 옆으로 누워 엉덩이 들어올리기

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💡 ③ 코어 강화의 과학적 효과

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📌 코어 활성 효과 요약

구분변화기대 효과

중심 안정	척추 안정성↑	허리 통증 감소
근육 협응 증가	몸 전체 균형↑	움직임 효율 향상
코어 근지구력	오래 버티는 체력↑	피로 저하 예방

👉 물리치료학 저널(JOSPT)에서도
코어 강화 훈련이 허리 통증 예방에 매우 효과적이라 언급.
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💭 오늘의 문장

“나는 내 중심을 단단히 세운다.”

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☕ 다음 루틴 예고

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🔋 6탄. 체력 떨어질 때 딱 좋은 5분 루틴 - 에너지 저하 방지 운동